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健康的にダイエット
西洋諸国だけでなく、日本においても肥満と健康の関係がクローズアップされてきています。また肥満の問題は中高年だけではなく、子どもたちの中にも増えてきているとの報告もあり、健康と肥満とダイエットの問題はますます重要性を増してきています。
ダイエットと健康との関係、無理なく出来るダイエット法などを随時ご紹介していきますので定期的にチェックをお忘れなく！
◆資料提供・薬局薬房 |
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肥満の目安
太っている、やせている、その基準は人によってまちまちですよね。その一番の目安となるのは「体重」ですが、本当の肥満度は体脂肪率」で決まります。
今回はダイエットの基本中の基本、まずは己を知ることから体重と体脂肪率をチェックしてみましょう。
ＢＭＩ（ボディ・マス・インテックス）は体重と身長がどのような関係にあるかを示す数値で心臓病、高血圧、糖尿病などの生活習慣病に対する危険率を示す国際的な指標になっています。。
ＢＭＩ値＝体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長（ｍ）
例：身長１６０センチ体重６０キロの場合→６０÷１．６÷１．６＝２３．４
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BMI値 |
20以下 |
24以下 |
〜26.5 |
26.6以上 |
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やせている |
標準 |
やや肥満 |
肥満 |
次に重要なのは「体脂肪率」。こちらは体脂肪計で簡単に測ることができるようになりました。体水分量から体脂肪率を計る仕組みなので体水分量が安定している睡眠前に計るのがおすすめです。また年齢や性別によって肥満の目安がちがいます。
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性別 |
年齢 |
標準 |
やや肥満 |
肥満 |
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男性 |
30歳未満 |
14〜20％ |
21〜29％ |
30％以上 |
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30歳以上 |
17〜23％ |
24〜29％ |
30％以上 |
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女性 |
30歳未満 |
17〜24％ |
25〜34％ |
35％以上 |
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30歳以上 |
20〜27％ |
27〜34％ |
35％以上 |
さて、あなたの肥満度はいかがでしたか？次回からは肥満のタイプ別に効果的なダイエット法を紹介していきますのでお楽しみに！
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人によってそれぞれ体質がちがうように、ダイエット法もその人の体質にあった方法を選択しないとかえって逆効果となることがよくあります。今回は東洋医学の見地からあなたの体質を分析して体質にあったダイエット法を見つけましょう。
気虚太りタイプ
あまり食べないのに太る下半身肥満タイプ その理由は新陳代謝が低いからです。このタイプは「気」の働きが悪く筋力がありません。 基礎代謝が低下→水分が溜まりやすい→燃焼できずに余ったカロリーが貯留→脂肪がつく X食事制限は逆効果 ◎軽めの運動でまずは筋力up！早寝早起きで気を高めます。 食事はよくかんで、体を温める食事を心がけましょう。
湿熱太りタイプ
全体的にがっちりタイプ 食欲旺盛、食べるの大好き。食生活そのものが太る原因になっています。 湿熱とは余分な水分湿邪が体にたまり熱を帯びてくる状態で、そのほてりを鎮めるために冷たい飲み物を好みます。 X唐辛子ダイエットはかえって食欲を刺激するのでダメ ◎思い切り運動して発散するのがおすすめ 極端な空腹感はドカ食いのもと。適量で満足感が得られるように食事内容を工夫しましょう。
気滞太りタイプ
ストレスが多く、体重の増減が激しいタイプ 精神的に不安定でイライラから過食をしたり、反対に極端なダイエットで拒食に陥って心身のバランスを崩してしまうことがあるタイプです。ストレスにより気の流れが悪くなる→水分の滞り→代謝抑制→むくみ太りＸ極端な食事制限は挫折感によりストレスup！◎好きな運動でストレスを発散して気のめぐりを良くしましょう。食事の量を減らすより栄養のバランスを考えて
お血太りタイプ
いわゆる肥満タイプ よく食べて体重・体脂肪が多い お血とは血行が悪く血液が滞った状態→コレステロールや血中脂肪の増加→内臓脂肪・皮下脂肪増加→体重増加お血があると骨盤内のうっ血により冷えやすくなったり、ホルモンバランスが崩れやすくなったりします。 |
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ダイエット成功の鍵は『基礎代謝』にあり！
ダイエットというと「体重」や「体脂肪」がダイエットには欠かせないキーワードですが、さらに注目したいのが「基礎代謝」という言葉。
基礎代謝とは、「生きていくために最低限必要なエネルギー」のこと。
1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝のほかに日常生活や運動で使われるエネルギーと食物を食べる際、咀嚼や吸収、消化などで使われるエネルギーに分かれます。このうち約6〜7割を占めているのが基礎代謝量なのです。
基礎代謝を高めて太りにくい体に
ダイエットのためには運動などでエネルギー消費量を増やしていくのが一般的ですが、まずは基礎代謝量を上げて、同じ生活環境でもカロリーを消費しやすい＝太りにくい体になることを目指すほうが効率的だと言われています。
ところでこの基礎代謝、年齢と性別によって大きく違い、20歳前の成長期にピークを迎えた後、徐々に減っていき、一般的に40歳前後で一気に下降してしまいます。その結果、食べる量が同じなのに太ってしまうことに。中年以降は太りやすい体に変わっていくのはこのためです。
| 年齢 |
基礎代謝量
（男／女）kcal／日 |
エネルギー所要量
（男／女）kcal／日 |
20〜29 |
1540/1209 |
2550/2000 |
30〜39 |
1516/1190 |
2500/2000 |
40〜49 |
1463/1171 |
2400/1950 |
50〜59 |
1391/1125 |
2300/1850 |
60〜64 |
1320/1075 |
2100/1750 |
65〜69 |
1269/1045 |
2100/1700 |
生活活動強度：中程度
出典：厚生省健康増進栄養課監修「第五次改定日本人の栄養所要量」第一出版
基礎代謝量は筋肉量で決まる
基礎代謝量を決めるのは筋肉量。同じ身長・体重でも、脂肪が少なく筋肉量が多い人のほうが基礎代謝量が高くなり、消費エネルギー量も多くなります。
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